Archivos del autor: Juan Pablo Calviño

#Boston8: Así fue la experiencia de Daniel Cadena en los 42K de Boston

El lunes 18 de abril Daniel Cadena corrió su séptimo 42K. En el Maratón de Boston el biólogo de 39 años consiguió su PB al cruzar la meta en 3:07:02.

Conocé la historia de “El Profe” del Boston8:

 

“Empecé a correr hace 5 años y en ese momento jamás pensé que podría algún día estar en la maratón más importante del mundo, la que todos los buenos corredores sueñan correr algún día. El proceso de llegar ha estado lleno de altibajos pero ha sido increíblemente enriquecedor en todo sentido. Y Boston en sí, bueno, creo que lo que allí pasa es indescriptible: hay que ir para sentir esa energía que da el público, la organización y todo el entorno.

490837_226367798_XLargeEl trabajo para esta maratón fue supremamente exigente pero a la vez increíblemente divertido y estimulante. Will diseñó un plan especial que incluyó mucho trabajo funcional de fortalecimiento, repeticiones en montaña con ascensos y descensos, días de fartlek con intervalos a altísima velocidad, mucho fondo. ¡En un momento pasamos 32 días consecutivos sin descansar! Fue difícil, pero conformamos un excelente grupo de corredores amigos, muy motivados y 100% enfocados en lo mismo por varios meses, un tiempo durante el cual donde primó sobre todo el compañerismo y la buena onda – la pasamos demasiado bien. Fue un poco jugar a ser corredores élite, una experiencia inolvidable.

Esta vez, para los 42K de Boston, pasaron dos cosas distintas con respecto a mis ciclos anteriores de entrenamiento. Lo primero es que seguí un plan de alimentación muy estricto con la meta de llegar liviano pero fuerte a la carrera y mejorar mi eficiencia, y creo que eso me ayudó mucho. Lo otro fue que unas semanas antes de la maratón tuve una lesión que me hizo temer que me la perdería; he tenido lesiones que me han sacado de carreras antes, pero esta vez salir adelante requirió mucha determinación, invirtiendo muchísimas horas en trabajo de gimnasio mientras mis amigos hacían trabajos de velocidad o de montaña. Esto no se lo conté a nadie hasta ahora (había que estar positivo al menos hacia fuera), pero tres-cuatro semanas antes de la carrera todavía sentía que era prácticamente imposible correr Boston así que nada más llegar fue un gran logro. Además, el coach diseñó un plan especial para mí hacia el final del proceso con el que buscamos compensar los trabajos de intensidad que no pude hacer por la lesión con mucho volumen. En los días que la mayoría de la gente ya estaba en la etapa de tapering, yo seguía corriendo fondos. Menos de dos semanas antes de la carrera corrimos 30 km un martes en la mañana antes de irme a dictar clase!Ese día a las 4:30 am nos preguntábamos con Will cuánta gente hace eso un martes cualquiera y concluímos que no debíamos ser muchos.

490836_226130212_XLargeAntes de Boston había corrido tres maratones consecutivas con condiciones muy difíciles. Los Angeles fue una carrera con una altimetría bravísima y calor infernal de más de 30 grados. En Nueva York la temperatura fue la más baja en muchos años y tuvimos que sufrir con un viento helado y fuerte como el que nunca había sentido y que literalmente no dejaba avanzar, terminé casi con hipotermia. En Allentown tuve problemas estomacales desde muy temprano en la carrera, un suplicio, pero afortundadamente logré una marca suficientemente buena para ser aceptado a Boston (en LA también había hecho la marca clasificatoria pero quedé fuera del corte por pocos segundos).

A Boston llegué en mi mejor forma física, feliz por cumplir el sueño de llegar a esta mítica prueba y sabiendo que en mis tres carreras anteriores no había podido tener los resultados para los que estaba preparado, por lo que iba muy optimista con que podría tener un resultado muy especial.

Con Patacoach y el resto de los bostonianos planeamos salir tranquilos durante los primeros kilómetros pues sabíamos que muchos corredores se desbocan al principio por ser terreno inclinado hacia abajo y luego sufren las consecuencias cuando vienen las subidas y la bajada final. Luego la idea era buscar un paso constante para tratar de llegar fuertes a la parte donde la ruta empieza a inclinarse hacia arriba, donde esperábamos no perder mucho tiempo para finalmente rematar dándolo todo y ojalá acelerando en la descolgada de los últimos kilómetros. Sin embargo, como muchas veces en esto, las cosas no salen como uno las planea. Aún no estoy seguro de qué pasó, pero fue difícil mantener el paso del K21 en adelante. En el K26 empecé a tener calambres en las piernas y con eso el plan original pasó a un segundo plano: había que aguantar y hacer lo mejor posible en medio de la dificultad. La verdad es que me sentía fuerte, con energía, sentía que podía correr rápido, pero cada vez que apretaba en los últimos 12 km los calambres volvían. Es posible que haya sido el calor que nos sorpendió ese día lo que me afectó y el viento en los últimos kilómetros hizo todo aún más difícil. O tal vez no estaba tan rápido y fuerte como pensaba; este deporte siempre nos da lecciones de humildad.

490835_226377527_XLargeMi tiempo fue de 3:07:02, mejorando mi marca personal en 12 segundos. Inicialmente terminé con un sentimiento entre rabia y tristeza pues el tiempo estuvo bastante lejos de lo que teníamos planeado. Además, acabé pensando que si hubiera estado más pendiente del reloj en los metros finales seguramente habría podido hacer menos de 3:07:00 – los corredores somos bichos raros pero 3:06:59 se habría sentido distinto-. Sin embargo, al encontrarme con varios corredores conocidos y con mis compañeros entendí que no había sido el único que había tenido un día difícil y ellos me hicieron ver que fui uno de los pocos que logró mejorar su marca personal así hubiera sido por segunditos. Al rato ya se me había olvidado cualquier sentimiento negativo; era Boston y Boston es difícil, la de este año había sido una carrera especialmente dura y yo lo había dado todo así no hubiera conseguido lo que quería. Eso bastaba para irme más que feliz.

Regresé a casa pensando en descansar un poco, queriendo no fijarme una meta muy pronto y hasta subir unos kilos dedicándome a comer cosas ricas de las que me había privado por meses. Pero claramente en mi mente estaba pensar en alguna carrera para sacarme la espinita de que sé que puedo lograr un tiempo bastante mejor. El coach ya me conoce bien y a los pocos días sugirió la posibilidad de que buscáramos una invitación a la maratón de Berlín. Cuando esto se concretó gracias a su gestión con Adidas, no me pude negar y ya estoy pensando en cuál será la meta que puedo lograr en una carrera plana y rápida como esa – de pronto allí, donde ya tuve la fortuna de correr en 2013 con mi hermana, es que llegará esa maratón soñada. Esto es una fiebre de la que no me quiero curar”.

 

¿Sueñas con correr Boston? ¿Te gustó su crónica? Comparte tu opinión con nosotros.

El descanso correcto mejora tu rendimiento

Planificas tus entrenamientos, comes exactamente lo que te dice el plan nutricional, bebes los benditos tres litros de agua como se recomienda.

¿Piensas que con eso alcanza? NO, la pata que te falta es la del descanso. 

¿Eres de las personas afortunadas que siempre duerme bien o pasas las noches en vela sin pegar ojo? Sea cuál sea tu naturaleza, contestamos a las preguntas más frecuentes sobre el sueño para ayudarte a resolver los problemas de insomnio y a mejorar la calidad de tu descanso.

 

¿HAY QUE IRSE A LA CAMA CON EL ESTÓMAGO  VACÍO?

sleepEl hambre es el mejor estimulante natural y te mantendrá toda la noche en vela, por lo que debes evitar irte a la cama sin cenar o con sensación de hambre. Como es conveniente dejar un tiempo entre la cena y la hora de ir a la cama, si tienes hambre puedes tomar un tentempié sano antes de acostarte como un puñado de nueces, un cacao caliente, yogur con muesli o una infusión relajante con galletas.

 


¿CUÁL ES LA CENA PERFECTA PARA DORMIR?
 

Los expertos recomiendan cenar al menos 90 minutos antes de irse a dormir. La mejor cena debe ser rica en hidratos de carbono, baja o media en proteínas y carente de alimentos ricos en grasas saturadas que provoquen gases que retrasan el tiempo de digestión y no dejan dormir bien.

Para favorecer el relax y ayudarte a conciliar el sueño las cenas más indicadas son:

  • Pasta con queso rallado
  • Tortilla de queso fresco y ensalada de lechuga
  • Ensalada de kami kama con maíz, lechuga, queso cottage y pasas
  • Pollo con cebolla y almendras
  • Arroz integral con algún fruto de mar
  • Licuado de banana o yogur con miel de postre

 

¿A QUÉ HORA HAY QUE HACER EJERCICIO PARA DORMIR BIEN?

La eterna duda de los estudios de cronobiología consiste en determinar cuál es la mejor hora para hacer deporte. Aunque sigue sin estar claro, un nuevo estudio con 40 voluntarios que realizaron deporte a diferentes horas ha revelado que la actividad nocturna es la que provoca mayor respuesta metabólica, es decir, la que nos ayuda a quemar más grasas y aumenta los niveles de energía y rendimiento físico. El lado malo es que este “pico energético” puede favorecer el insomnio, por lo que si tienes problemas para dormir, es mejor que evites el deporte a partir de las 9 de la noche.

 

sleep 2¿PUEDO GANAR MASA MUSCULAR DURMIENDO?

Aunque sin entrenamiento no hay más músculos, has de saber que el sueño reparador te ayuda a marcar abdominales. Durante el sueño se alternan varias fases REM y NO REM, muy importantes para tener una vida sana. En la fase REM (de Movimientos Oculares Rápidos) se producen la mayoría de los sueños y en la fase NO REM o de sueño profundo, aparecen las ondas delta, el cuerpo se relaja y es una etapa vital para asimilar el entrenamiento, puesto que aumenta el riego sanguíneo en los músculos, disminuye la temperatura corporal y la actividad metabólica y aumenta la secreción de la hormona del crecimiento en la glándula pituitaria, que se encarga de reparar y generar el crecimiento de los tejidos, especialmente el muscular en las épocas de entrenamiento, así que si quieres ganar masa muscular, debes aprender a dormir bien para aprovechar las horas nocturnas en las que se genera más cantidad de esta hormona.

 

¿Cuál es tu plan para descansar bien y rendir al otro día? Seguro que verás cómo mejoran tus resultados en carrera.

 

 

Así fue el debut de Sandra Hernández en los 15K Allianz

 

La triatleta Sandra Catalina Hernández, actual Campeona Nacional en Relevos y X-Terra, en los 15K Allianz debutó en la distancia. A sus 33 años, la entrenadora de GWR se dio el gusto de colarse entre las mejores damas de la competencia que hizo vibrar las calles de Bogotá el domingo 22 de mayo.

 

“Siempre vi que Allianz 15K era una carrera muy organizada y veía q mis pupilos asistían muy animados y como equipo todos se volcaban a participar.  Por eso decidí que era un buen evento para volver a las carreras de calle y compartir con mi equipo.

sandra largadaSiempre me ha gustado entrenar y compartir con mis pupilos y el grupo de GWR ya que no solo son grandes deportistas si no también grandes personas que hacen que los entrenos compartidos sean muy divertidos. Desde hace un mes largo he estado acompañándolos a algunos entrenos, ya no como entrenadora si no como compañera.
En este período del año estamos terminando la preparación general así q llegué sólo con entrenos de fondo y la intensidad de las carreras en las que había competido hasta el momento y le sumé dos de los Splits  que organizó Allianz las semanas previas al evento. Como triatleta, para esta carrera, incorporé la distancia a mis entrenamientos, si lograba correr bien un 15K seguro estaría mejorando los 10K, la distancia en la que compito en mis carreras de Triathlon. 

Venía algo cansada de una valida de la copa Colombia de Triathlon que había corrido ocho días antes y de la que no lograba recuperarme completamente. Estaba nerviosa, dudaba que tan rápido pudiera correr y si podría cumplir el objetivo y estar entre la hora y los 63 minutos  que me había propuesto. Los días de carrera no me entra muy bien la comida así que esas mañanas mi dieta es líquida, que me es más fácil de asimilar. Escogí el outfit adecuado y  los mejores tenis para la ocasión. Esta vez me incliné por los adidas Energy Boost, ya que venía con una fascitis y con estos tenis siento que corro en las nubes.

 

sandra runLa verdad es que el domingo los nervios se me pasaron cuando llegué a la zona de largada y vi tantas caras conocidas, tantas sonrisas y tanto cariño de los GWR (si pudiera llevarme al equipo entero a cada carrera sería muy feliz). En el punto de encuentro todo es muy rápido. Toca cambiarse, posar para la foto y rodearme de la buena energía del equipo. Insisto en esto último porque normalmente viajó a competir sola y los nervios y ansiedad no son fáciles de manejar pero al estar rodeada de mi grupo eso pasa a un segundo plano, se me olvida totalmente y me entretengo compartiendo con mis pupilos. Sin darme cuenta llegamos al corral y pensé bueno ya no hay vuelta atrás así que a correr y enseguida empezó la cuenta regresiva: 5,4,3,2,1.

Simplemente trato de correr lo mejor que puedo para mis Carreras de Tri. Vi a varias de las chicas que corren bien y, sin ganar, siempre están adelante en este tipo de carreras y distancias. Salí con una de ellas y pensé que era una buena rueda pero al K3 me sentí fuerte, apreté y ya no la escuche más. De ahí en adelante mi mayor rival eran mis piernas que querían bajar el ritmo y mi cabeza peleando por mantenerlo.

Acá debo ser sincera y como dijo mi entrenador el plan de carrera era simplemente correr lo más rápido posible. No había plan B, simplemente mantener el ritmo de 4 minutos por km, tomarme el gel en el K5 y no bajar el paso así mis piernas me lo pidieran. 

Quería ver q pasaba con mi cuerpo y mi cabeza al pasar del  K10. Sentía q esos últimos 5K eran los q realmente importaban y me iban a hacer más fuerte. Y bueno al llevar tanto tiempo por fuera de las carreras de calle quería ver qué tanto había mejorado o no en estas pruebas.
Me llamó la atención el nivel de la organización, el de los ganadores y la masiva participación para una carrera de tantos kilómetros. Me pareció una carrera hermosa, con un recorrido muy lindo por las calles de mi Bogotá. ¿Qué más puedo pedir?

Los metros finales fueron durísimos. No daba más, no tenía ni para el remate, la respiración la llevaba a mil y el dolor de piernas era terrible pero siempre llevo en mi cabeza a mi entrenador, mi mamá que me acompaña desde el cielo y a mi abuela que se queda en casa rezando por mí. Son ellos los que me dan fuerza en el alma para terminar lo más fuerte posible. Finalmente crucé la meta en 1:01:50. Pasé los primeros 5k en 20 min los 10k en 41 y los últimos 5k en 19. Feliz para ser la primera vez en esta distancia.

sandra gatoMe encantan las carreras de calle. Es muy emocionante compartir y competir con tantas personas. Obviamente sigo con mi objetivo y disciplina principal que es el Triathlon, pero creo q este tipo de carreras me ayudan a mejorar mi nivel para los últimos 5k o 10k de mis carreras que finalmente es en donde se gana o pierde un Triathlon y es en donde se busca ser más fuerte para poder definir carreras, así q seguro volveré a las carreras de calle.

 

 

No puedo relajarme porque en un mes compito en Ecuador, una Copa Panamericana, para luego continuar con algunas validas de la Copa Colombia, otras fechas de Copas Panamericanas en Suramérica. En septiembre será mi objetivo principal de este año, que es la Copa Mundo de Salinas, para terminar el año con un nuevo reto y una nueva distancia el 70.3 de Cartagena con los GoodWill Runners, siendo parte del equipo Gatorade”.

 

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Gran  actuación de Cata Palacios en el Maratón de Ottawa

La escuadra etíope dominó este domingo los podios del Maratón de Ottawa. Los 42K canadienses -IAAF Gold Label Road Race- contó con la presencia de Catalina Palacios en representación de GoodWill Runners y descolló con su performance.

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El etíope Dino Sefir se llevó la victoria con un tiempo de  2:08:14. Shura Kitata, un joven de 19 años que irrumpió en la escena hace un año después de correr 02:08:53 en su debut en maratón en Shanghai, fue segundo con 2:10:04 y  el tercer lugar fue para Domingo Ondoro de Kenia en 2:11:39. Entre las damas Jelela alcanzó la meta en 2:27:06, Mekuria entró segunda con  2:29:51 y Sechale Dalasa completó el podio con 2:32:46.

“Mañana corro 42K en la Maratón de Ottawa. Todo está listo, el entrenamiento, el reloj, la camiseta, las ganas… Solo queda ir a enfrentarse a la distancia, al clima y mi misma. Correr me hace feliz, mañana espero serlo aún más. Solo con saber que cuento con ustedes la motivación se hace inmensa, a todos y cada uno gracias desde el corazón!”, fue el mensaje de Cata previo al evento.

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Finalmente los pronósticos de la ola de calor no se cumplieron  y la temperatura a la hora de largada fue de tan solo 19ºC con una suave brisa.

Con un ritmo consistente, que la tuvo por debajo de 5:00 minutos por kilómetro hasta el K35, la colombiana cerró en 3:29:11 y logró la marca clasificatoria para el Maratón de Boston 2017.

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Felicitaciones a Catalina por su 21º puesto en la categoría por edad, 89º entre las damas y 696º en la general entre los 4377 finishers.

NUTRICIÓN: Cómo alimentarse antes y después de correr

Un buen entrenamiento debe ir acompañado de un plan de alimentación que proporcione aquellos alimentos que se deben ingerir para aportar la energía necesaria.

 

La ingesta previa al entrenamiento debe ser de fácil digestión, es por eso que debe ser baja en grasas. Por ello, hay que evitar alimentos como galletas, bollos y fiambres grasos, entre otros. También debe ser baja en fibras, que se encuentran en cáscaras de frutas, cereales y panes integrales, ya que son sustancias que enlentecen el vaciamiento gástrico.

La ingesta deberá constituir una buena fuente de carbohidratos (pan, barras y copos de cereal, etc.) y tener una pequeña proporción de proteínas: leche o yogur descremados, quesos magros (ideal menor al 12% de grasa) y fiambres magros (pavo, lomito, jamón natural, etc).

 

foodLa combinación de carbohidratos + proteínas  será importante para:

  • Prolongar el tiempo de saciedad
  • Mantener la glucemia en valores normales: si comemos carbohidratos de rápida absorción (jaleas, azúcares, gaseosas, etc.) la glucemia producirá un pico que luego disminuirá rápidamente, provocando la sensación de hambre y baja de energía.
  • Distribuir armónicamente las calorías.
  • Disminuir la degradación de proteínas y favorecer su formación (es necesario distribuir las proteínas en todas las comidas, ya que no tenemos depósitos en el cuerpo).

 

Post – entrenamiento:

 

Una vez terminado el entrenamiento, comienza el período de recuperación. A mayor dureza del mismo, más agresiva debe ser la recuperación. Para que sea efectiva, es fundamental respetarla en tiempo y en calidad. Esta implica:

  • Reposición de los depósitos de glucógeno muscular y hepático.
  • Reposición de agua y electrolitos perdidos en el sudor.
  • Regeneración y reparación de las células musculares.

 

Las estrategias alimentarias deben enfocarse en reponer los carbohidratos para disminuir el glucógeno consumido, ya que, si no se recuperan completamente antes del próximo entrenamiento, el rendimiento se verá perjudicado. Cuanto más se demore la ingesta, más se verá afectado el llenado de los depósitos de glucógeno.

 

Serán necesarios 20 g de proteínas de buena calidad para aportar los aminoácidos necesarios para reparar las células musculares dañadas durante el ejercicio y para promover el desarrollo de nuevas células.

yogourtAlgunas opciones de colaciones post-entrenamiento son:

  • Leche chocolatada + 1 banana
  • Sándwich de alguna carne magra + jugo
  • Yogur con cereales
  • Licuado de frutas con leche

 

Importancia del consumo de líquidos:

 

También debe consumirse líquido, aunque no haya sed, para recuperar el balance hídrico y electrolítico. Se debe beber hasta que la orina sea clara y abundante.

Un buen consejo es consumir sodio (en bebidas deportivas y a través de los alimentos), no sólo para recuperar el sodio perdido sino también para ayudar a la retención de líquidos y estimular las ganas de beber.

 

 

¿Controlas tu alimentación? ¿Pones en práctica estos tips en tu rutina habitual? Coméntanos cuál es tu comida preferida antes y después de entrenar.