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FORTALECIMIENTO PARA TUS PIES: ZANCADA DE TRES PUNTOS

Los corredores nos concentramos en los cuádriceps y glúteos, pero los músculos de los pies y tobillos tienen un importante rol a la hora de rendir. Al trabajarlos intensamente desarrollamos la habilidad para transferir la energía desde el aterrizaje hasta la fase de impulso, lo cual nos ayudará a llegar más lejos con menos fatiga y prevenir lesiones.

 

ZANCADA DE TRES PUNTOS

Este ejercicio desarrolla la transmisión de energía desde el aterrizaje hasta el impulso y fortalece los músculos laterales del tobillo que mejoran la estabilidad.
zancada de tres puntos

 

¿Cómo hacerlo?

Impulsa la pierna derecha hacia delante (en una zancada amplia) y con un rápido movimiento desplaza la otra pierna en diagonal hacia la izquierda (levantando el pie del suelo, sin arrastrar) manteniendo las caderas rectas. De nuevo levanta el pie izquierdo y da una zancada hacia la izquierda manteniendo la parte superior del cuerpo estática sobre las caderas. El ciclo completo se considera una repetición (cada repetición debería durar unos tres segundos). Realizá seis repeticiones y alterna las piernas.

CONSEJO: Programa este ejercicio dos veces a la semana, preferiblemente dos días después de los días de calidad o los fondos largos. Una vez que te sientas muy cómodo con estos movimientos, intenta hacerlos sin zapatillas para retar a tus pies.

 

¿Conocías el ejercicio? ¿Lo piensas incluir en tu rutina? Cuéntanos cómo fortaleces tus pies.

FORTALECIMIENTO POST RUN: Caja de Saltos

Realizar el fortalecimiento inmediatamente después de correr, o de una sesión rápida, te ayuda a entrenar tus músculos y tu mente con el fin de lograr un cambio de ritmo extra y poder, incluso cuando estés cansado, rematar al final de tus competiciones.

 

CAJA DE SALTOS
Ideal para fortalecer los glúteos e isquiotibiales. Este ejercicio puntual no te llevará más que un par de minutos y te dará más potencia a la hora de acelerar en los metros finales.

Al terminar tu trote detén el reloj, hidrátate, si es necesario abrígate y prepárate para tu trabajo integral con foco en el tren inferior.

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salto

.¿CÓMO HACERLO? Colócate detrás de la caja de ejercicios (puede ser un cajón, un step con distintas escalones o el banco de un parque) con los pies a la altura de los hombros y los brazos en posición para equilibrar. Dobla tus rodillas, extiende tus brazos detrás de ti y sube de un salto a la plataforma, aterriza con tus rodillas ligeramente flexionadas. Regresa a la posición inicial y repite de seis a ocho veces.

 

¿Realizas fortalecimiento como parte de tu rutina? ¿Probaste este ejercicio? Coméntanos que te pareció.

ENTRENAMIENTO: Fortalecimiento post run

No solo de kilómetros vive el corredor. El fortalecimiento es fundamental a la hora de mejorar la performance y evitar lesiones. Hay ejercicios que se recomiendan antes del estímulo y otros ideales al finalizar la corrida para mejorar la habilidad de contraerse más bruscamente, incluso cuando estás fatigado.

 

FONDOS EN MOVIMIENTO

Este ejercicio puntual no te llevará más que un par de minutos y te ayudará a conseguir brazos más fuertes para impulsarte más rápido.

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mueve-fondos

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Después de hacer una corrida o fondo detén el reloj, hidratate, si es necesario abrígate y prepárate para tu trabajo integral con foco en el tren superior.

Posicionado como si fueras a hacer flexiones de brazos, levanta tu mano izquierda y acércala por abajo hacia la derecha. Después lleva tu pierna izquierda hacia tu pierna derecha. Mueve tu mano derecha – como en la imagen- hacia fuera y acompáñala de tu pierna derecha.

Haz un fondo normal y cinco movimientos con fondo en cada dirección.

 

¿Realizas fortalecimiento como parte de tu rutina? ¿Probaste este ejercicio? Coméntanos que te pareció.