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A 8 semanas de MMB: Aún estás a tiempo de ser parte de los 21K

El domingo 31 de julio se llevará a cabo la Media Maratón de Bogotá. A menos de ocho semanas del único evento Gold Label de IAAF en Sudamérica aun hay tiempo de formar parte siempre y cuando tengas una base de entrenamiento previa.

Circuito del MMB

Circuito del MMB

“Los ciclos normales se dividen en macrociclos de cuatro semanas. Es decir que el último macrociclo de carga lo puedes hacer con buen volumen e intensidad, siempre y cuando con un entrenamiento previo básico en tus piernas”, recomienda Will Vargas.

Es importante recordar que la MMB también tiene una prueba de 10 kilómetros. “Se realista y si tu preparación no es la indicada para correr 21K, si seguramente lo será en 10 mil metros. No solo disfrutarás más del evento, sino que también tienes la posibilidad de buscar un buen tiempo”, advierte el main Coach de GWR.

No esperes a que llegue la semana previa al evento para decidirlo. “Aun estás a tiempo de entrenar, sumar kilómetros, hacer trabajos de fuerza e intensidades. No dejes que llegue la carrera y quedarte afuera por no haber entrenado. No te arrepientas de no inscribirte y tener que esperar un año más para vivir la fiesta más grande del running colombiano”, agrega PataCoach.

 

¿Estás preparando los 21K? ¿Vas por los 10K? ¿Aun no decidiste que distancia correr? Acércate y comparte con GWR tu camino hacia la MMB.

 

 

NUTRICIÓN: Cómo alimentarse antes y después de correr

Un buen entrenamiento debe ir acompañado de un plan de alimentación que proporcione aquellos alimentos que se deben ingerir para aportar la energía necesaria.

 

La ingesta previa al entrenamiento debe ser de fácil digestión, es por eso que debe ser baja en grasas. Por ello, hay que evitar alimentos como galletas, bollos y fiambres grasos, entre otros. También debe ser baja en fibras, que se encuentran en cáscaras de frutas, cereales y panes integrales, ya que son sustancias que enlentecen el vaciamiento gástrico.

La ingesta deberá constituir una buena fuente de carbohidratos (pan, barras y copos de cereal, etc.) y tener una pequeña proporción de proteínas: leche o yogur descremados, quesos magros (ideal menor al 12% de grasa) y fiambres magros (pavo, lomito, jamón natural, etc).

 

foodLa combinación de carbohidratos + proteínas  será importante para:

  • Prolongar el tiempo de saciedad
  • Mantener la glucemia en valores normales: si comemos carbohidratos de rápida absorción (jaleas, azúcares, gaseosas, etc.) la glucemia producirá un pico que luego disminuirá rápidamente, provocando la sensación de hambre y baja de energía.
  • Distribuir armónicamente las calorías.
  • Disminuir la degradación de proteínas y favorecer su formación (es necesario distribuir las proteínas en todas las comidas, ya que no tenemos depósitos en el cuerpo).

 

Post – entrenamiento:

 

Una vez terminado el entrenamiento, comienza el período de recuperación. A mayor dureza del mismo, más agresiva debe ser la recuperación. Para que sea efectiva, es fundamental respetarla en tiempo y en calidad. Esta implica:

  • Reposición de los depósitos de glucógeno muscular y hepático.
  • Reposición de agua y electrolitos perdidos en el sudor.
  • Regeneración y reparación de las células musculares.

 

Las estrategias alimentarias deben enfocarse en reponer los carbohidratos para disminuir el glucógeno consumido, ya que, si no se recuperan completamente antes del próximo entrenamiento, el rendimiento se verá perjudicado. Cuanto más se demore la ingesta, más se verá afectado el llenado de los depósitos de glucógeno.

 

Serán necesarios 20 g de proteínas de buena calidad para aportar los aminoácidos necesarios para reparar las células musculares dañadas durante el ejercicio y para promover el desarrollo de nuevas células.

yogourtAlgunas opciones de colaciones post-entrenamiento son:

  • Leche chocolatada + 1 banana
  • Sándwich de alguna carne magra + jugo
  • Yogur con cereales
  • Licuado de frutas con leche

 

Importancia del consumo de líquidos:

 

También debe consumirse líquido, aunque no haya sed, para recuperar el balance hídrico y electrolítico. Se debe beber hasta que la orina sea clara y abundante.

Un buen consejo es consumir sodio (en bebidas deportivas y a través de los alimentos), no sólo para recuperar el sodio perdido sino también para ayudar a la retención de líquidos y estimular las ganas de beber.

 

 

¿Controlas tu alimentación? ¿Pones en práctica estos tips en tu rutina habitual? Coméntanos cuál es tu comida preferida antes y después de entrenar.

ALLIANZ 15K: Salidas por tiempo

Mañana en los 15K de Allianz, como en los mejores eventos del mundo, la  manga de salida estará organizada en corrales divididos por tiempo estimado de carrera. Esto repercutirá en una partida más fluida, técnica y organizada.

pulseras por tiempo

Los filtros de ingreso al carril de salida, ubicado sobre la Carrera Novena, entre calles 134 y 136, iniciarán con los atletas élite, luego tendrán cabida los corredores con manillas azules con tiempo estimado entre 00:47:00 y 1:14:59. El tercer acceso –rojo- será para atletas con crono aproximado de 1:15:00 a 1:44:59, y finalmente ingresarán los participantes con pulseras amarillas con aspiración de tiempo superior a 1:45:00.

El domingo los filtros de acceso al carril de salida estarán señalizados con pasacalles del mismo color del número de competencia. Respeta tu lugar!!

¿Cuál es tu tiempo objetivo? ¿Con qué color largas el domingo?

Allianz 15k: Pacers HERBALIFE by GOODWILL RUNNERS

Desde 2010, Allianz 15K se ha consolidado como un paso obligado en preparación para la Media Maratón de Bogotá.

La mejor carrera de 15 kilómetros de Colombia se disputará el domingo 22 de mayo desde el  Parque Contador Norte a las 9 AM y contará con la presencia de los GoodWill Runners como liebres y competidores.

pacers herbalife

Con cupos agotados, este año catorce de nuestros mejores deportistas servirán como Pacers Herbalife a los más de cinco mil inscritos a la carrera. Los corredores contarán con un servicio de referencia marcado por deportistas entrenados para garantizar un ritmo de carrera y apoyo permanente kilómetro a kilómetro. Vestidos de pies a cabeza con lo mejor de la indumentaria adidas, los runners marcarán el ritmo con pasos que van desde 4:20 hasta 7:00 min/km.

Como cualquier corredor que puede sufrir algún percance durante la preparación, tres de los pacers originales quedaron fuera. Dos por lesión y otro se mudó y no podrá ser parte de largada. Esto demuestra que por más dedicados y juiciosos que sean, las obligaciones y los temas diarios hacen que las liebres no siempre dan por hecha la carrera, sino que les suceden cosas como a todos.

El 22 de mayo nos encontraremos todos en la carrera Allianz 15K, para disfrutar de un recorrido óptimo para la práctica del running, aprovechar el entrenamiento progresivo, y brindar juntos por un año más de vida sana.

 

¿Corres solo el domingo o te sumas a alguno de los Pacers Herbalife? Nos vemos en la línea de largada.

 

Este domingo: LIMA CORRE EN GRANDE

El próximo domingo se corre el Maratón de Lima. El evento de la capital peruana contará con 42K, media maratón y 10K. Desde el barrio de San Isidro a las 7 AM los GWR estarán otra vez representados.

Carlos Eduardo Díaz Bello se unió a GWR en 2014 luego de la carrera de Avianca gracias a la insistencia de su jefe de ese entonces, Juan Carlos Andrade, que le contaba de sus maratones y de su entrenamiento para IronMan. “Me invitaba a conocer al equipo del cual hacía parte a lo que yo le decía que no iba a madrugar para correr y que no me veía corriendo más de 15K. Me convenció para que me inscriba al Maratón de Chicago de ese año. Tras salir sorteado pensé que si había salido esta oportunidad era porque debía hacerlo. Sabía que necesitaba un entrenamiento de alguien con mucha experiencia como Will Vargas”, comenta el runner de 37 años.

 

 

¿Cómo nació el sueño de hacer el 42K de Lima?

IMG_2848Patacoach me recomendó realizar dos maratones en 2016 como base del entrenamiento para Boston 2017. El año pasado  corrí en Santiago de Chile y, como Lima es parte de las carreras patrocinadas por adidas en la región, para no repetir y tener otra experiencia con las características me decidí por el maratón de la capital peruana.

 ¿Cómo fue el entrenamiento para la carrera?

Comencé a prepararla en febrero de este año, con un mínimo de cinco días a la semana con diferentes tipos de entrenamientos dentro de los cuales están fortalecimiento, ascensos, descensos, street fartlek o los bien conocidos miles, el pico de carga llegó a ser de 130km semanales.

 

¿Qué diferencia hubo con el entrenamiento que venías haciendo para tus otros maratones?

El fortalecimiento se realiza normalmente con Will en sesiones dirigidas de aproximadamente 30 a 45 minutos y luego algunos KM en R1. Este año ha evolucionado con la rutina en el gimnasio Baransú, bajo convenio con GWR. Las sesiones de ascensos y descensos se han realizado en el Parque Nacional, el cual nos ayuda a continuar con ese fortalecimiento de piernas para cualquier tipo de carrera que tengamos como objetivo, al igual que los descensos. El Street Fartlek si lleva ya casi 1 año y consiste en realizar cambios de ritmo en lo posible sin detenerse, yendo desde R1 hasta ir a tope, aproximadamente cada 100 o 200 metros y volver a R1. Y los miles, sesiones donde se imprime velocidad por 1K por la cantidad de repeticiones establecidas para cada sesión, a ritmo de carrera.

 

IMG_1695¿Cómo manejaste la nutrición, hidratación y descanso?

El año pasado entendí que la hidratación es muy importante antes, durante y después del ejercicio, por lo cual lo sigo haciendo y la nutrición únicamente le bajo a las grasas y comer en exceso, pero no dejo de comer las cosas que me gustan, así me fue bien el año pasado en el entrenamiento para Berlín. El descanso también es muy importante y en caso que sintiera alguna molestia, prefería darle descanso al cuerpo para que se recuperara y poder continuar con el entrenamiento.

 

¿Cómo crees que la humedad pueda influir en tu performance?

Dese ser fundamental la hidratación en los días previos a la maratón, puesto que tengo entendido según el mapa que estos están bien distanciados los unos de los otros, quizás más que en otras maratones.

 

¿Qué es lo que más disfrutas durante el proceso?

Me gusta el hecho de salir a correr y tener un tiempo para mí donde a veces ni siquiera pienso, solo corro, o donde también puedo aclarar otras cosas. Me gusta tanto cuando salgo con el equipo porque se hace «más fácil» el trabajo y te anima a dar todo , pero dado mi horario laboral me toca madrugar más de la cuenta y a veces debo realizar el entrenamiento solo, lo cual me ayuda a trabajar también mi mente.

 

¿Cómo te llevas con la carga de entrenamiento? ¿Cómo lo manejas con el Coach para no pasarte?

La verdad trato siempre de hacer el plan tal y como lo plantea el Coach, el sabe por qué lo estructura de esa manera. Si veo que se presenta alguna molestia, le comento y bajo un poco. Han habido veces donde me permite hacer un par de kms más de lo planteado, él sabe que me gustan los fondos, pero también lo hace cuando sabe que se puede.

 

 

¿Qué tan importante es tener la guía de Will y el acompañamiento de los GoodWill Runners?

Como lo mencioné anteriormente, cada carrera tiene unas características únicas, tanto en condiciones climáticas como de altimetría, y quien tiene el conocimiento para saber cómo afrontar cada una es Will. Como me decía mi amigo Carlos Illera, «es difícil hacer caso, es luchar contra las instrucciones y lo que uno piensa; dejándose llevar por la línea que lanza el coach para mejorar poco a poco en cada paso».

 

IMG_0231¿Cuál es tu objetivo para el domingo?

El objetivo para ese domingo es primero disfrutarla, conocer corriendo y aprender de esa experiencia para lo que se viene en 2017. El tiempo objetivo  no es prioritario dado que en teoría ya tendría cupo a Boston con el tiempo hecho en Berlín, sin embargo si logro un buen tiempo, es ganancia extra.

 

¿Qué consejo le das a los runners que quieren mejorar, ir por distintos desafíos pero aun no se deciden a encarar un plan de entrenamiento guiado por profesionales y con un acompañamiento integral?

En mi caso puedo decir que lo que me llevó a entrar al equipo, aparte que me gustara correr, fue el inscribirme en una carrera que sabía me iba a poner a prueba de qué era capaz. Al entrar a GWR aprendí que no solo es salir y correr cada vez distancias más largas. Aprendí que debo realizar sesiones de fortalecimiento que seguramente por mí mismo no las habría hecho por el desconocimiento de cómo hacerlo de la manera correcta. Aprendí que se debe mejorar la técnica pues te ayuda a correr mejor y a evitar lesiones. He aprendido que si quiero ir por un objetivo en una carrera, debo primero ir por un camino que debe ser trazado por alguien profesional en la materia para evitar frustraciones o lesiones que al final te alejan del amor por correr.